毎日なんとなく疲れていて、やる気が出ない。
やらなきゃいけないことはわかっているのに、なぜか動けない。
そんな状態が続いているなら、それは意志の弱さではありません。
「自分が整っていない」状態なんです。
この記事では、7日間で自分を整えるための具体的なワークをご紹介します。
必要なのは、ノートとペンと、1日10分だけです。
【このシリーズについて】
この記事は「整えるシリーズ」第1回です。
朝を整える、思考を整える、人間関係を整える…
全部で10のテーマを、毎週日曜日に動画とブログでお届けしています。第1回のテーマは「自分を整える」。
朝も、思考も、感情も、すべては「自分」というベースの上に成り立っています。
だから、まずここから始めます。動画で見たい方はこちらから→ YouTube
今の自分の状態を知って、必要なものを少しずつ足していく。
それだけのことなのよ。
Day 1：「今の自分の状態」を棚卸しする
まず最初にやることは、「今の自分を知る」こと。
整えようとしても、今の状態がわからなければ
何をすればいいかもわかりません。
Day 1のワーク
ノートに、次の3つを書いてください。
- 最近、気力・体力・気分の中で一番消耗しているのはどれか。そして、その理由は何か。
- 今の生活で「続いていること」と「続けられていないこと」を、それぞれ3つずつ書く。
- 最後に一言、「今の自分に正直な言葉」を書く。うまくなくていい。
記入例
「最近、気力が一番消えている。仕事から帰ったら何もしたくない。
なぜかというと、職場での人間関係が地味にしんどいから。」
「続いていること：朝のコーヒー、スマホチェック、夜のドラマ。
続けられていないこと：運動、早起き、日記。」
「今の自分に正直な言葉：なんでこんなに疲れてるんだろう。
もう少しだけ、軽くなりたい。」
今の自分に『正直であること』が、整える第一歩よ。
書けたら、それだけで今日は合格よ。
（ゆりっかさんお気に入りのボールペン。どうせなら、書くたびにときめきたい。推しボールペンを選ぶのはおすすめすぎる。）
Day 2：エネルギーを奪っているものを特定する
2日目は、「何があなたの力を奪っているか」を見つけます。
疲れているとき、その原因はだいたい次の3つのどれかです。
- やりたくないのにやっていること
- やりたいのにできていないこと
- 結果が出ていないのに続けていること
特に3番目が一番厄介です。
義務感でやっていること、惰性で続けていること、「断れなかっただけ」のことに気づくことが大切です。
Day 2のワーク
- 今週、やるたびに気持ちが重くなることは何ですか？（仕事・人間関係・習慣、なんでも）
- それは「本当にやらなきゃいけないこと」ですか？それとも「なんとなくやっていること」ですか？
- もし明日からその1つをやめたら、どんな気持ちになると思いますか？
『なんとなくやっていること』に気づくだけで、エネルギーが変わるわ。
（ゆりっかさん愛用のマッサージガン。何年使ってるかわかりません。）
Day 3：自分に必要な「3つの柱」を決める
3日目は、「体の基盤」を整えます。
心が乱れるとき、実は体が先に乱れていることがほとんどです。
睡眠・食事・動くこと。この3つです。
難しく考えなくていいです。
「今の自分に足りていない一つのこと」を特定するだけでOKです。
Day 3のワーク
次の3つについて、今の状態を10点満点で自己評価してください。
- 睡眠：何点ですか？ 理由は？
- 食事：何点ですか？ 理由は？
- 動くこと（運動・散歩など）：何点ですか？ 理由は？
その中で最もスコアが低いものを一つ選んで、
「今週から変えられる、最も小さい行動」を一つ書いてください。
記入例
「睡眠が4点。スマホを見ながら寝てしまうから。
今週から試すこと：寝る30分前にスマホを別の部屋に置く。」
身体が少し整うと、心も動き始めるのよ。
(まだ持ってないんだけど、今一番気になってるスニーカー。多分そのうち買う。)
Day 4：思考のクセ・ネガティブループに気づく
4日目は「頭の中」を観察します。
私たちの疲れの多くは、出来事そのものではなく、
「出来事に対して自分がどう解釈するか」から来ています。
たとえば、上司に一言注意された。
その後ずっとそのことを引きずって眠れない、という経験はありませんか？
これは、出来事より「思考のループ」が疲れさせているのです。
Day 4のワーク
最近、何度も頭の中で繰り返している「ネガティブな考え」を一つ書いてください。
そして次の問いに答えます。
- その考えは「事実」ですか？それとも「自分の解釈」ですか？
- 100人がその状況にいたとして、全員が同じように感じると思いますか？
- もし親友が同じ悩みを持っていたら、あなたはどんな言葉をかけますか？
これを『セルフ・コンパッション』と言うわ。
自分を責めるのをやめて、一歩引いて見てみる。
それだけで、思考のループは少しゆるむのよ。
（ゆりっかさんお気に入りの入浴剤。いい匂いでリラックスして思考も休める。）
Day 5：「整った自分」のビジョンを言葉にする
5日目は、前向きな方向に目を向けます。
今まで4日間、「今の状態を知る・問題を見つける」作業をしてきました。
今日は「どうなりたいか」を描きます。
「目標を立てる」とは少し違います。
目標は「何を達成するか」。ビジョンは「どんな状態でいたいか」。
もっと感覚的な話です。
Day 5のワーク
- 「自分が整った状態」とは、どんな状態ですか？感覚や言葉で書いてみてください。
- 今から3ヶ月後、朝起きたとき、どんな気持ちでいたいですか？
- 「整った自分」が毎日やっている、小さな習慣を3つ想像して書いてみてください。
毎日そこに向かう必要はない。
でも、どっちを向いているかを知っているだけで、行動が変わるの。
（ゆりっかさんは、整った状態の時にお香やアロマを焚きたくなるのです。レモングラスが一番好きな香りで、集中力が高まる気がしています。）
Day 6：今週できた変化を記録・承認する
6日目は「振り返りと承認」です。
ここが一番軽視されがちで、一番大事なステップです。
変化はいつも、最初は小さいものです。
「たった5分早く起きた」「一言だけ断れた」「ちょっとだけ歩いた」。
それをなかったことにして次へ進むか、
ちゃんと認めて積み上げるか。
この差が、1ヶ月後に大きな違いになります。
Day 6のワーク
この6日間を振り返って、次を書いてください。
- 「できた」と思うこと、どんな小さなことでも3つ書く。
- 気づいたこと・発見できたことを一つ書く。
- 自分への一言メッセージを書く。
7日間ノートを開いたことが『できたこと』よ。
自分を整えようとした、その事実を承認してちょうだい♡
（最近のゆりっかさんは、姿勢を正したくて、強制的に真っ直ぐになれるようなものを家で装着しています。）
Day 7：「来週も続ける1つのこと」を宣言する
最後の日です。
7日間、お疲れ様でした。
今日やることは一つだけです。
Day 7のワーク
この7日間で気づいたことをふまえて、
「来週から続ける、たった1つのこと」を決めて書いてください。
条件は2つです。
・毎日できる小さなことであること
・自分が「これならできる」と思えるものであること
記入例
「夜寝る前に、3行だけノートに書く。」
「朝起きたら、窓を開けて深呼吸を3回する。」
「スマホを見る前に、今日の気分を一言だけ言葉にする。」
7日間で『自分の状態を知る』ことができた。
それだけで、もう整いはじめてるの。
アンタ、上出来よ♡
（さっきの矯正器具を装着し、さらにこれに座って作業しています。正しい姿勢になれなくて、まだまだ１時間が限界です。）
まとめ：この7日間でやったこと
✔ Day 1：今の自分の状態を棚卸しした
✔ Day 2：エネルギーを奪うものを見つけた
✔ Day 3：体の柱を一つ整えることにした
✔ Day 4：思考のクセに気づいた
✔ Day 5：整った自分のビジョンを描いた
✔ Day 6：小さな変化を承認した
✔ Day 7：来週も続ける一つを決めた
これが「自分を整える」ということです。
次回予告
次回は「② 朝を整える。7日間実践ワーク」です。
朝の最初の30分が変わると、1日全体のエネルギーが変わります。
毎週日曜日に公開していますので、ぜひまた読みにきてください。
動画でも同じテーマを最高なんだぜさんが解説しています。
印刷して使えるワークシートとしても、この記事をご活用ください。
ワークシートまとめ
透かしなしのワークシート画像はインスタグラムのサブスク会員様限定に配布します！ぜひご登録お願いいたします！
テキストでの配布はこちら↓
Day 1
一番消耗しているもの：
続いていること（3つ）：
続けられていないこと（3つ）：
今の自分への正直な言葉：Day 2
気持ちが重くなること：
それは義務？なんとなく？
やめたらどんな気持ち？：Day 3
睡眠（ 点）理由：
食事（ 点）理由：
動くこと（ 点）理由：
今週変える一つの行動：Day 4
繰り返しているネガティブな考え：
事実？解釈？：
親友にかける言葉：Day 5
整った状態とは：
3ヶ月後の朝の気持ち：
整った自分の習慣3つ：Day 6
できたこと3つ：
気づいたこと：
自分へのメッセージ：Day 7
来週から続ける1つのこと：
